5 nutrientes esenciales y de dónde obtenerlos

¡Hola!

Muchas veces los veganos tienen que escuchar comentarios y preguntas como ¿de dónde obtienes la proteína?, ¿y no estas desnutrid@?, ¿qué comes?, ¿solo vives de lechuga?, ¿comes pescado?… y es que por lo general ignoramos cuáles son los nutrimentos que más necesitamos y en que alimentos podemos encontrarlos.

Es importante que, si decides adoptar esta filosofía te asesores con un nutriólogo porque él te puede explicar mejor sobre los nutrientes que necesitas y de qué forma puedes obtenerlos sin incluir alimentos de origen animal en tu alimentación, de esta forma te será menos complicada la transición hacia este estilo de vida y evitas fracasar en tu primer intento por eliminar estos alimentos.

En esta publicación te explicaré cuáles son algunos de los principales nutrientes esenciales que todos necesitamos y de qué forma puedes obtenerlos siendo vegano.

PROTEÍNAS

Son macromoléculas conformadas por distintos aminoácidos y sus principales funciones son el crecimiento, mantenimiento y reparación de todas las células de nuestro cuerpo, son importantes para metabolizar los alimentos. La cantidad de proteína que se necesita depende de cada persona según la edad, peso y actividad física que realiza, la OMS recomienda ingerir diario 0.8 gramos por kilogramo de peso. Hay muchas fuentes vegetales de proteína por lo que no es tan difícil encontrar este nutriente en alimentos que no sean de origen animal; por ejemplo:

• Cereales: avena, quinoa, trigo, amaranto, maíz, entre otros que en una porción de 100 g aportan aproximadamente 12% de proteína.
• Leguminosas: frijoles, garbanzos, lentejas y también la soya, pero esta no termina de convencerme porque es transgénica; las legumbres tienen distinto contenido proteico, pero aproximadamente aportan entre 20% y 22%
• Oleaginosas: almendras, ajonjolí, cacahuates tostados, semillas de calabaza, nueces y más que aportan el mismo porcentaje de proteínas que las leguminosas.
• Frutas: sí, hay frutas que también te aportan proteína, aunque en una menor cantidad, algunas de estas son el aguacate, plátano, coco, higo, kiwi, cereza, yaca, entre otros.
• Verduras y hortalizas: kale, brócoli, coles de bruselas, espinacas, berros, alcachofas, champiñones y otras. Igual que las frutas, estos alimentos contienen un bajo porcentaje de proteína pero si los combinas con cereales, leguminosas y oleaginosas puedes obtener la cantidad necesaria de este nutrimento.

CALCIO

Este mineral es uno de los más importantes ya que es esencial en la formación y mantenimiento de nuestros huesos y dientes, también es necesario para la circulación y coagulación de la sangre, estimula la secreción hormonal y ayuda al funcionamiento del corazón y de las neuronas. La cantidad que necesitamos depende de nuestra edad, por ejemplo, las personas de 19 a 50 necesitan hasta 1,000 mg de este nutriente. Algunos de los alimentos que aportan calcio son:

• Cereales: amaranto, avena, quinoa, semillas de linaza y otros.
• Leguminosas: frijoles, garbanzos, habas, lentejas, entre otras.
• Oleaginosas: almendras, nueces, cacahuates y más.
• Frutas: higo, aguacate, naranja, kiwi y fresas.
• Verduras y hortalizas: berro, espinaca, brócoli, alcachofa, zanahoria, calabaza, ajo y kale.

Las algas como la espirulina también aportan este mineral a nuestro organismo.

HIERRO

El hierro es otro mineral esencial ya que facilita el transporte del oxígeno a los tejidos de nuestro cuerpo, participa en la producción de hemoglobina, activa el complejo vitamínico B y ayuda a convertir la glucosa en energía. La cantidad recomendada para los adultos es de 8 a 18 mg al día; lo podemos encontrar en distintos alimentos, por ejemplo:

• Cereales: avena, maíz, cebada, quinoa, amaranto, linaza y más que contienen entre 3 y 7 mg por cada 100 g
• Legumbres: alubias, lentejas, garbanzos, soya, y estos tienen 7 y 8 mg por cada 100 g
• Frutos secos: dátiles, pasas, almendras, avellanas, nueces, pistaches, higos, ciruelas y semillas de girasol con 4 a 8 mg por cada 100 g
• Frutas: manzana, plátano, aguacate, fresa, naranja, mango y sandia, aunque estas contienen menor cantidad de este mineral.
• Verduras y hortalizas: acelga, espinaca, perejil, alcachofa, coliflor con 2 a 4 mg por cada 100 g

OMEGA 3

Son ácidos grasos poliinsaturados que tienen un efecto autoinmune y antiinflamatorio en nuestro organismo, son importantes para el funcionamiento del corazón y del cerebro, y regulan los niveles de colesterol y triglicéridos. Podemos encontrarlo fácilmente en alimentos como:

• Cereales como la avena y quinoa
• Semillas de calabaza, chía, lino, cáñamo y frutos secos como nueces, cacahuates, almendras y arándanos.
• Aceites de linaza, soya, canola, oliva y nuez.
• Verduras y frutas como la fresa, lechuga, espinaca, brócoli, calabaza y coliflor.

VITAMINA B12

La vitamina más compleja de todas, es un nutriente esencial para el funcionamiento del sistema nervioso central ya que forma la mielina; también ayuda a metabolizar las proteínas, a mantener sanos los glóbulos rojos y las neuronas y a la elaboración del ADN. La cantidad necesaria para cada persona depende de su edad por ejemplo los adultos necesitan aproximadamente 3 microgramos al día. Esta vitamina solo es producida por bacterias que se encuentran en el organismo de los animales, es por esto que únicamente podemos encontrarla en los alimentos vegetales enriquecidos con B12 como cereales, levaduras, leches vegetales, espirulina y también en los suplementos.   

Es importante que tengas una alimentación balanceada seas vegano o no, ya que ser omnívoro no te asegura que tu organismo cuente con todos los nutrientes esenciales que necesita para funcionar correctamente.